Стресс под контролем. Что помогает бороться со стрессом?

Жизнь в стрессовом ритме современного мегаполиса - занятие довольно нервное. Да и другие события, в водовороте которых оказались многие жители страны, не приносят ничего, кроме стресса - даже если не касаются людей непосредственно. 

Почему жизнь в большом городе - стресс? В первую очередь, из-за отсутствия личного пространства. Даже обычная прогулка по центру города - это встреча с большим количеством людей, а скученность всегда порождает чувство опасности. Поездка на общественном транспорте - стресс, пожалуй, еще больший, потому что на улице можно разминуться, отойти в сторону от человека, который подошел слишком близко. В набитом вагоне метро такая роскошь никому не доступна. Добавьте сюда шум - и значительный стресс обеспечен. 

Бытовые неурядицы, проблемы на работе и в семье - все это дополнительные источники нервозности. Многие живут в таком состоянии годами, не замечая, как стресс копится и мешает получать удовольствие от жизни. Между тем есть множество способов побороть стресс и усталость, чтобы начать жить полноценной жизнью, насколько это возможно. 

Что это за способы? Сейчас разберемся.

Сон

Хороший сон - одна из важных составляющих здоровья, причем не только физического, но и психологического. Во сне происходит восстановление организма, обработка полученной за день информации, а из головного мозга при помощи так называемой глимфатической системы удаляются токсины - продукты распада и так далее. Во сне глиальные клетки мозга, окружающие нейроны, сжимаются, благодаря чему межклеточного пространства становится больше, и оно заполняется мозговой жидкостью, играющей роль “очистителя”.

Кроме того, при нарушениях сна в крови повышается уровень “гормона стресса” - кортизола. Вместо того, чтобы достигать своего пика утром, приводя организм в активное состояние, он повышен и в другое время. В результате нервная система постоянно перегружена и “стрессует”.

Тем, кому не всегда удается заснуть вовремя и крепко, рекомендуется снизить использование гаджетов. И вот почему.

Отказ от смартфонов, социальных сетей и новостей

И свечение экранов гаджетов, и непрерывный скроллинг лент соцсетей, и мониторинг новостей в поисках хоть чего-то приятного действуют на нервную систему, прямо скажем, изнуряюще. Разберем влияние этих факторов по порядку.

Светящийся экран, который находится достаточно близко к глазам, вызывает у мозга ощущение, будто вокруг светло, и он дает команду снизить выработку гормона сна - мелатонина. Кроме того, такой же эффект дает и яркое освещение в доме по вечерам. Поэтому очень важно хотя бы за час до отхода ко сну максимально ограничить использование смартфона - ну и приглушить свет (выключить верхнее освещение, оставить неяркие торшеры и ночники).

Что касается новостей, то в наше тревожное время их чтение - это непрерывный и очень серьезный стресс. При этом отказаться от этого очень сложно. Явление бессмысленного чтения новостей даже получило название “думскроллинг”. Если попытаться перевести на русский язык - это листание экрана смартфона в поиске и ожидании какой-то негативной информации. 

С социальными сетями та же история. Лента друзей представляет собой мощный поток информации, которую мозгу сложно контролировать и “усваивать”. Кто-то рассказывает, насколько он успешен, и прикладывает фото. А вы не так успешны и можете дополнительно занервничать из-за этого. Другой организовал волонтерскую помощь кошачьему приюту и собирает деньги - вы не можете пройти мимо историй о жизни несчастных животных. И так далее. 

Однако способ хотя бы частично снизить влияние новостей на нервную систему есть, причем зашит он непосредственно в самих смартфонах. Современные операционные системы Android и iOS предлагают ограничить время использования любых программ - браузеров, приложений новостных агентств, социальных сетей и так далее. Можно, например, запретить самому себе заходить в соцсети больше, чем на 15 минут в день. 

Если же смартфон хочется постоянно вертеть в руках, можно проводить это время с пользой. Например, установить приложение Duolingo для изучения иностранных языков, или милую игру “Две точки” (Two Dots). 

Общение с близкими

Уже давно доказано, что общение с близкими и объятия отлично снимают стресс. C друзьями и родными можно обсудить проблему, пожаловаться на трудности и обняться. 

Все дело в окситоцине - гормоне, который вырабатывается при объятиях и других приятных прикосновениях. Окситоцин дарит ощущения счастья и спокойствия.

Кроме того, разговоры с близкими о том, что вас волнует могут послужить своего рода психотерапией. От вас понадобится сконцентрироваться на своих чувствах (“я волнуюсь”, “я боюсь”) и максимально подробно передать свои переживания. Во многих случаях помогают простое сочувствие и все те же объятия.

“Три хороших события”

Психотерапевты давно используют практику под названием “Три хороших события”. Ее смысл заключается в том, чтобы вечером человек сосредоточился и перечислил три события, произошедшие в течение дня и принесшие ему радость. Это может быть что угодно - вкусный завтрак, приятная прогулка, найденная в кармане зимней куртки тысяча рублей. 

Такие микро-тренировки на регулярной основе помогают помнить, что в жизни происходят не только неприятности.

Спорт
 
Физическая активность - отличный способ снять стресс. Можно пройтись быстрым шагом, можно поприседать, поразмахивать руками или несколько раз отжаться. Гормональный всплеск, который провоцирует активность, поможет в борьбе со стрессом.

Однако лучше других выдерживают стрессовые нагрузки те, кто занимается спортом на регулярной основе - бегает, поднимает “железяки” в тренажерном зале и так далее. Во-первых, на пробежках и во время жима штанги довольно сложно листать новости и ленту друзей в соцсети, поэтому мозг “отключается” и сосредотачивается на спокойной обработке полученной ранее информации. А во-вторых, уровень гормона стресса кортизола у тех, кто ведет активный образ жизни, значительно ниже, чем у остальных.

Правильное питание

Сильный и непрерывный стресс может спровоцировать отказ от еды или, наоборот, повысить аппетит. Так организм пытается справиться с сильными эмоциями. 

Тем, кто начинает “заедать стресс”, специалисты рекомендуют питаться часто и небольшими порциями. Кроме того, контролировать процесс можно с помощью приложения-дневника, записывая каждую съеденную булочку, шоколадку или яйцо. 

Людям, которые из-за стресса, наоборот, не могут заставить себя есть, имеет смысл перейти на готовые продукты (если есть такая возможность) или готовить сразу много порций, чтобы можно было достать контейнер с едой из холодильника, при необходимости разогреть и съесть. Также имеет смысл отдавать предпочтение легкоусваиваемым продуктам - супам-пюре, запеканкам, кашам.

И главное - не ругать себя и не винить в переедании или недоедании. Далеко не все могут контролировать стресс, и это нормально. 

Медитация

Чтобы помедитировать, не обязательно ехать в Тибет (говорят, там полно туристов и помедитировать не получится). Достаточно наушников, смартфона и доступа в интернет. На YouTube, Netflix и других видеосервисах можно найти массу роликов, помогающих расслабиться, послушав приятную музыку и выполнив несколько несложных заданий от диктора. Главное - заниматься этим регулярно. Например, вечером, незадолго до отхода ко сну - это поможет сделать сон более крепким и, как следствие, продуктивным.