Соленое или сладкое? Горькая правда о соли и сахаре
Сахар - это действительно "белая смерть", согласно народной пословице? Действительно ли есть сахар нельзя совсем, или все-таки немножко можно?
А что с солью? Она точно нужна нашему организму, или можно обойтись без нее? Почему на некоторых пачках с солью пишут "со сниженным содержанием натрия", если известно, что пищевая соль - это именно хлорид натрия?
Попробуем разобраться в вопросах пользы и вреда этих двух кулинарных ингредиентов, которые играют важную роль в питании современного человека. И начнем с сахара.
До относительно недавнего времени считалось, что виновниками возникновения лишнего веса и ожирения являются сами жиры, однако исследования, сделанные уже в двухтысячные годы, подтвердили: за откладывание лишнего жира, в том числе внутреннего (висцерального, вырастающего на органах), отвечают именно сахара.
Почему "сахара" во множественном числе? Потому что, помимо привычного нам кристаллического сахара (он же сахароза, вырабатываемая из сахарного тростника или свеклы), в пищу употребляются также глюкоза и фруктоза (содержатся во фруктах и ягодах), лактоза (молочный сахар) и некоторые другие углеводы, которые называются простыми, или "быстрыми".
Что вызывает употребление сладостей? В крови резко повышается уровень сахара, и поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, чтобы глюкоза покинула кровоток. Сделав это, она откладывается в виде жировой ткани или вещества под названием гликоген (он копится главным образом в печени и мышцах). И жир, и гликоген - это энергетические запасы для организма, однако если жира становится слишком много, то такие запасы становятся реальной проблемой для владельца.
Если незадолго до или сразу после употребления сладкого как следует поработать мышцами (подойдет любая тренировка), то именно они заберут из кровотока основную часть сахара, и жировой ткани мало что достанется. Однако сочетание любви к сладкому и сидячего образа жизни приводит к тому, что мышцам сахар не требуется, и все (ну, почти все) съеденные конфеты, печенье и фруктовые соки с добавлением сахара превращаются в жировую ткань.
Избыток жира (особенно при недостатке мышц) вреден по двум причинам. Во-первых, увеличивается нагрузка на суставы ног, что приводит к тяжелым заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Во-вторых, растущий на внутренних органах висцеральный жир мешает им нормально работать и также приводит к болезням.
Сколько можно есть сахара в день?
Современная диетология считает, что добавленных сахаров в рационе обычного человека, если он не спортсмен и не гуляет по несколько часов в день, должно быть не больше 30 граммов. Это примерно пять-шесть чайных ложек сахара или несколько печенек.
Остальные продукты не должны содержать добавленных сахаров. Это могут быть фрукты, ягоды, овощи (в помидорах тоже есть сахар!), а также различные сложные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки.
Многие скажут: но ведь главное - не превышать норму калорий! Например, средний человек, который не собирается худеть или толстеть, может без угрозы для лишнего веса потреблять с пищей около 2000 килокалорий в день, и якобы неважно, будет это пицца со сладкой газировкой или гречка с курицей.
На самом деле, это не так. Действительно, если съедать в день одну пиццу и выпивать литр колы, то можно оставаться в своем весе. Но при этом организму будет остро не хватать важных микроэлементов, витаминов и других макронутриентов. А поддерживать их баланс можно только при полноценном разнообразном питании.
В последнее время популярность приобретают безуглеводные диеты - их поклонники полностью отказываются от углеводов, заменяя их жирами. На счет того, насколько такие диеты можно считать здоровыми, у специалистов нет единого мнения. С одной стороны, они помогают быстро похудеть, однако длительное их влияние на организм пока до конца не изучено.
Как быть, если очень хочется сладкого?
Во-первых, можно подвигаться - пройтись, сделать зарядку, чтобы съеденный сахар "захватили" именно мышцы. Во-вторых, диетологи советуют начинать еду с белковых продуктов - фасоли, яиц, мяса. Они вызывают легкое повышение уровня инсулина в крови и как следствие - снижение уровня сахара.
Но не нужно забывать о еще одной опасности сладких продуктов: именно они ответственны за большинство случаев возникновения кариеса. В сладкой питательной среде активно размножаются вредоносные бактерии, которые портят эмаль и вслед за ней другие ткани зуба. Так что в идеале лучше максимально уменьшить сахар в своем рационе.
А что с солью?
Поваренная соль используется повсеместно, и без нее немыслимо множество блюд, и без нее пища часто кажется пресной и невкусной. Она нужна для работы мышц, поддержания водно-минерального баланса. Ионы натрия наряду с другими элементами участвуют в передаче нервных импульсов, а ионы хлора нужны для выработки соляной кислоты, которая входит в состав желудочного сока.
Диетологи считают, что максимальная доза соли для взрослого человека - пять граммов в день, или около одной чайной ложки. Переизбыток поваренной соли вызывает задержку жидкости в организме, что приводит к повышению кровяного давления.
От этого страдают в том числе почки и сердце, что чревато инфарктом миокарда и другими серьезными болезнями.
Стоит ли устраивать себе бессолевую диету и вообще отказываться от соли? Определенно нет - это можно делать только в лечебных целях, по назначению врача и под его наблюдением. Обычно такая диета назначается при заболеваниях почек.
А что такое "соль с пониженным содержанием натрия"? Некоторые производители заменяют часть кристаллов хлорида натрия (собственно поваренной соли) другими соединениями - например, хлоридом калия или магния. И то, и другое - это разрешенные пищевые добавки, которые, вопреки распространенному мнению, не ядовиты и не канцерогенны, если не употреблять их больше рекомендованного количества. Например, хлорид калия регулирует водно-электролитическое равновесие в организме, а также помогает восполнить недостаток самого калия, который для организма крайне важен. Также хлорид калия используется в медицинских препаратах для укрепления сердечной мышцы.
Составляя свой рацион питания, не забывайте, что все хорошо в меру. Будьте здоровы!