Не спится? Методы борьбы с бессонницей
С бессонницей много раз в своей жизни сталкивался любой человек. Наступает вечер, уставшее тело тянется к кровати, рука выключает свет, а сна ни в одном глазу. Раз такое дело, можно почитать последние новости, думает человек - и делает только хуже.
Что делать, если напала бессонница? Для этого нужно сначала немного разобраться, в чем причины этого явления, а после уже придет понимание, как сделать свой сон качественным и, если можно так выразиться, продуктивным.
Причины бессонницы
1. Стресс. Одна из самых распространенных причин бессонницы – это стресс. Кто-то беспокоится о проблемах на работе, кого-то волнуют нерешенные финансовые или семейные вопросы, кто-то переживает о своем здоровье или здоровье близких. Современная жизнь - это сплошной стресс, если кто-то еще не заметил. Все это может держать разум в возбужденном состоянии ночью, мешая нормально заснуть.
2. Нарушенный режим. Еще жизнь в современном обществе часто влечет за собой нестабильный распорядок дня. Перемены в привычной рутине, какими бы причинами они ни были вызваны, или поздние часы работы могут нарушить внутренние биологические часы и вызвать бессонницу.
3. Плохая "гигиена сна". Что это такое? Это листание ленты новостей или социальных сетей перед сном, игры на смартфоне, компьютере или планшете, отход ко сну "когда попало" и даже неправильное питание. Молодость, как говорится, прощает многие ошибки, но чем старше человек, тем больше это мешает нормально заснуть.
Экраны электронных устройств могут испускать излучение, которое заставляет мозг снижать выработку мелатонина - гормона, регулирующего сон. В результате организм думает, что ночь еще не наступила, и продолжает бодрствовать. Кроме того, “горячие” новости, посты в соцсетях часто вызывают сильный эмоциональный отклик, который сопровождается выработкой гормонов и стимуляцией мозга - сну такое состояние, конечно, не способствует.
Если сильно хочется полистать ленту или посмотреть кино, то хотя бы установите “ночной режим” экрана, в котором количество синего (“дневного”) света минимально, а все цвета приглушены.
4. Физическая активность. Недостаток физической активности в течение дня может привести к трудностям со сном. Регулярные упражнения способствуют лучшему сну, но интенсивные тренировки непосредственно перед сном могут вызвать обратный эффект.
Все дело в выработке эндорфинов, которые вызывают прилив бодрости, а также в повышении температуры тела, в то время как для засыпания обычно требуется ее понижение. Также интенсивные тренировки увеличивают сердечный ритм, стимулируют центральную нервную систему и способствуют выработке гормона стресса - кортизола.
5. Стимуляторы. Чай и кофе - основные бодрящие напитки для нашего мозга. Причем чай даже в большей степени: чай обычно пьется куда большими порциями, и в нем больше кофеина (если говорить о стандартном способе заваривания).
6. Шум и свет. На такие вещи люди обычно не обращают внимания, но это довольно важно. Яркий свет или шум в вашей спальне могут помешать сну. Люди чувствительны к таким факторам, и они могут незаметно нарушать сон, даже если кажется, что они не беспокоят. Механизм действия тут примерно такой же, как в случае с компьютером или смартфоном - мозг обманывается, полагая, будто ночь еще не наступила.
Что касается шума, то даже небольшой, но навязчивый и монотонный шум способен испортить сон. Источником может быть гудящий за окном кондиционер, комнатный вентилятор, система охлаждения компьютера (они порой бывают довольно громкими). Добавьте к этому собачий лай на улице, плач ребенка за стеной, танцующих наверху соседей - отлично, сон как рукой снимет.
Спи, моя радость
Как же заснуть, если вы каждый вечер собираете бинго из нескольких причин сразу? Например, пришли домой с нервной работы, полистали ленту свежих новостей и пытаетесь уснуть под кондиционер и собачий лай? Держите несколько очевидных и не очень очевидных советов.
1. Попробуйте дыхание по методике “4-7-8”. Для этого нужно лечь на кровать поудобнее, закрыть глаза, постараться расслабиться, а затем вдохнуть через нос, считая до четырех, на семь секунд задержать дыхание и выдохнуть через рот, считая до восьми.
Такой цикл можно повторить несколько раз. Автор техники, доктор Эндрю Вейль, утверждает, что она помогает расслабиться и уменьшить уровень стресса.
2. Отложите смартфон. Точнее, не совсем так - если очень хочется поскроллить, то не откажите себе в этом сомнительном удовольствии. Но не делайте этого в кровати - дело в том, что в мозге может нарушиться четкая связь между собственно кроватью и сном. Вместо этого образуется новая связь под названием “кровать - это место, где я лежу и читаю ужасные новости”.
3. Настройте свет. Освещение перед сном должно быть “низким”, то есть исходить не от лампы под потолком, а от торшера или настольного светильника. Лампы же рекомендуется использовать тепло-желтые (на коробке с такими лампами должна быть указана цветовая температура 2700К).
Более светлые лампы - кто работал в офисе, тот знает, о чем речь - провоцируют бодрость, но вечером такая бодрость приобретает максимально нездоровые черты. Освещение должно быть желтым и приятным глазу.
4. Долой стресс. Современному, да и вообще любому человеку сложно посоветовать “просто не стрессовать” - стресс от этого никуда не денется. Справиться со стрессом, что называется, в моменте, то есть прямо здесь и сейчас, можно с помощью, например, эфирных масел. Подойдет ромашка или лаванда, успокаивающий эффект которой неоднократно доказан. Только убедитесь, что у вас нет на них аллергии.
5. Попробуйте расслабляющие мышечные упражнения. Чтобы сон пришел быстрее, можно попробовать техники работы с мышцами. Начать нужно с икроножных - напрягите их, начиная с нижних, а затем расслабьте и сосредоточьтесь на приятных ощущениях. Повторив несколько раз, переходите к другим группам мышц - голени, бедер, живота, груди, рук, шеи. Во время этих несложных упражнений старайтесь дышать максимально ровно и глубоко.
6. Обзаведитесь гаджетами для сна. Это могут быть обычные беруши из полиуретана, которые можно сначала смять, а затем вставить в слуховой проход, чтобы они, медленно расправляясь, заполнили собой все неровности. А могут быть более продвинутые силиконовые затычки для ушей.
Кроме этого, существуют различные приложения, которые могут помочь в улучшении качества сна. Например, приложения для медитации, умные будильники, которые могут разбудить вас в оптимальное время.
Некоторые производители выпускают устройства, помогающие заснуть - такие девайсы, выполненные в виде небольшой колонки или наушников, воспроизводят шум дождя, моря, шелест листвы или особым образом сформированный белый шум, помогающий мозгу и нервной системе прийти в расслабленное состояние. Впрочем, такие звуки можно просто включить на смартфоне или компьютере - если вы используете беспроводные наушники или не боитесь запутаться в проводах во сне.
7. Сделайте себе удобно. Купите настолько хороший матрас, насколько вам позволяет ваше материальное положение - или хотя бы улучшите тот, что у вас есть, при помощи специальной упругой накладки. Не экономьте на постельном белье - лучше иметь один хороший хлопковый комплект из простыни, подушки и одеяла, чем пять плохих полусинтетических, покрытых раздражающими катышками.
8. Откажитесь от тяжелой пищи перед сном. Какая пища считается тяжелой? Такая, которую организму сложно переваривать: жирное мясо с твердыми волокнами, маслянистые и высокобелковые растительные продукты - например, орехи. Конечно, от одного ореха или небольшого кусочка говяжьей отбивной ничего плохого не случится, но большой стейк или пакет арахиса - это не то, что нужно есть перед тем, как ложиться в кровать.
9. Прогуляйтесь перед сном. Организм будет вам благодарен за небольшую двигательную активность перед ночным отдыхом. Прогулка, особенно в спокойном месте, снижает стресс, помогая выработке гормонов радости - эндорфинов, а также улучшает кровообращение по всему телу, снимая напряжение и облегчая засыпание. Одновременно с этим стимулируются обменные процессы, что положительно сказывается на самочувствии.
Впрочем, дневные прогулки тоже приносят пользу тем, кто беспокоится о своем сне (и тем, кто не сильно беспокоится). Во время прогулок в светлое время суток нормализуются циркадные ритмы, которые по-простому называют “биологическими часами”. Для улучшения сна достаточно хотя бы получаса прогулок днем.
Бессонница, особенно регулярная - это один из признаков того, что в организме произошел какой-то разлад, или он находится в неприятном для него состоянии. Так что забота о сне в конечном счете выльется в заботу о здоровье в целом, можно не сомневаться.
Важно помнить, что каждый из нас уникален, и то, что работает для одного человека, может не подходить другому. Так что не бойтесь экспериментировать с различными методами и стратегиями. Немного упражнений здесь, немного ароматерапии там - и однажды вы сможете похвастаться, что спите как младенец. Или как ленивец.