Пища для ума. Чем лучше “кормить” наш мозг?

Головной мозг является самым энергозатратным органом человеческого тела. В состоянии “я ни о чем не думаю” он потребляет почти 10 процентов от всей энергии организма, а при пиковых нагрузках, когда мозг активно занят работой, этот показатель вырастает до 25 процентов.

Впрочем, по данному вопросу не все специалисты солидарны - некоторые из них считают, что при активной работе мозг не становится настолько более прожорливым. Так или иначе, в день мозгу человека требуется 400-450 килокалорий энергии - столько содержится в 100-110 граммах глюкозы. 

Однако не только глюкоза нужна нашему мозгу для полноценной работы. Сам мозг состоит в основном из жира, и ему, разумеется, требуется регулярно восполнять запасы незаменимых жирных кислот (то есть тех, которые организм не способен вырабатывать сам, а может получить только с пищей).

Кроме того, для синтеза серотонина путём сложных химических реакций мозг использует аминокислоту под названием триптофан. Сложно этому органу также обойтись без витаминов определенной группы, растительных антиоксидантов - флавоноидов. Да и много чего еще готов потреблять наш мозг, чтобы умело командовать всеми органами. Попробуем погрузиться в эту “химию” чуть поглубже.

Сложные углеводы

Углеводы служат источником энергии для мозга (да и для остальных органов тоже). Альтернатива - кетоны, которые создаются печенью из жиров, пришедших с пищей. О кетоновых телах хорошо знают поклонники кетодиеты, которая предусматривает практически полный отказ от углеводов.

Вопреки расхожему мнению, мозг не любит сладости, и конфеты с сахарным печеньем отнюдь не помогают мыслительному процессу - на долгих дистанциях так уж точно. Почему? Дело в том, что уровень глюкозы в крови регулируется выбросами необходимых доз инсулина из поджелудочной, а мозг сам забирает столько, сколько ему нужно. 

Пачка леденцов или сладкого печенья никак не помогут мозгу работать лучше: они лишь “пощекочут” центры его удовольствия в течение довольно короткого времени, а затем организм может, наоборот, стать вялым и сонным. Кроме того, высокий уровень глюкозы у людей с инсулинорезистентностью может лишь навредить клеткам мозга, а лишний вес и диабет, как показали исследования, снижают способность к обучению. При этом физические нагрузки и регулярное голодание, наоборот, делают мозг более “умным”, то есть восприимчивым к получению и обработке новой информации (а его обладателя - более голодным).

Так что о волшебных пряниках или живительных леденцах можно забыть: толку от них не будет никакого. Достаточно просто регулярно употреблять углеводы (если к этому нет противопоказаний), желательно из категории так называемых сложных: макароны из твердых сортов пшеницы, гречку, булгур, цельнозерновые каши и так далее. Они неспешно обеспечивают долгое и непрерывное поступление глюкозы в кровоток, обеспечивая мозг энергией в течение дня.

Обычные же сладости не имеют никаких преимуществ перед другими углеводами: глюкоза, которая попадает в кровь после их переваривания, не доходит в мозг быстрее. А еще неконтролируемое употребление сладких вкусняшек может привести к набору лишнего веса и связанным с ним проблемами.

Витамины

Вообще говоря, мозгу нужны все витамины. Но наиболее важными для него считаются витамины группы B, а именно - B6, B9 и B12. В чем их ценность? Давайте разбираться.

Так, витамин B6 помогает синтезировать дофамин и серотонин - гормоны, отвечающие за ощущения счастья и радости, а также мотивацию. Витамин B6 встречается в большом количестве продуктов. Встретить его можно в рыбе, говяжьей печени, цельнозерновых злаках, фруктах (за исключением цитрусовых). По имеющимся данным, люди, в крови которых выше уровень витамина В6, демонстрируют более высокие навыки запоминания новой информации.

В свою очередь, витамин B9 (он же - фолиевая кислота) принимает участие в синтезе красных кровяных клеток, которые переносят кислород в крови, в том числе и в мозг. Регулярный прием B9 позволяет сохранить ясную память в старости, а женщинам в ожидании ребенка настоятельно рекомендуется обязательный прием этого витамина.

Витамин В12 отвечает за формирование эритроцитов и поддержку центральной нервной системы. Он содержится в продуктах животного происхождения: мясе, печени, рыбе, молоке, яйцах. Витамины В9 и В12 обладают способностью замедлять нейродегенеративные процессы, а их недостаток в организме на протяжении длительного времени может вызвать серьезные и необратимые изменения как в мозге, так и в нервной системе.

Отдельно стоит упомянуть витамин B1 (тиамин) и витамин E - они важны для жизнедеятельности клеток, которые передают "сообщения" от нервов. B1 содержится в большом количестве в семенах подсолнечника, кунжуте, овсяных отрубях.

Витамин E защищает красные кровяные тельца от разрушения, помогает обеспечивать транзит кислорода в головной мозг. Основные источники этого витамина - зародыши пшеницы, масло фундука, нерафинированное подсолнечное масло, все те же семечки подсолнуха, миндаль или миндальное масло.

Еще один важный для мозга витамин - это витамин К. Он оказывает противовоспалительное действие, обеспечивает деление клеток и их выживание. Существуют исследования, которые показывают связь употребления витамина К и когнитивными способностями человека. В наибольшем количестве этот витамин содержится в зеленых листовых овощах, в меньшем - в яичном белке, мясе, молочных продуктах.

Жиры

Наш мозг примерно на 60 процентов состоит из жира, и в рационе человека должны в обязательном порядке присутствовать так называемые незаменимые жирные кислоты - вещества, необходимые для обеспечения жизнедеятельности, которые организм сам вырабатывать не в состоянии.

Прежде всего это - омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе в том числе докозагексаеновая кислота. Согласно исследованиям, при употреблении в достаточном количестве омега-3-полиненасыщенных жирных кислот снижается риск возникновения болезни Альцгеймера и других видов деменций, а депрессия, если она возникает, менее выражена.

Жирные кислоты защищают мозг от так называемого оксидативного стресса - состояния, при котором в организме слишком много свободных радикалов (молекул без одного радикала). Клетки в состоянии такого стресса повреждаются, а механизмы передачи сигнала внутри клетки повреждаются, зачастую - необратимо.

Считается, что именно оксидативный стресс является одной из ключевых причин возникновения нейродегенеративных заболеваний - болезней Альцгеймера и Паркинсона, рассеянного склероза, бокового амиотрофического склероза и многих других.

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты помогают мозгу восстановиться, поддерживают нейропластичность (способность к восстановлению утраченных нейронных связей).

Если говорить о докозагексаеновой кислоте, то она содержится лишь в жирной морской рыбе (лососе, форели, скумбрии, сардинах, сельди), водорослях и морепродуктах. Другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты можно встретить в брокколи, орехах, шпинате, все той же рыбе, морской капусте, морепродуктах, грецких орехах, семенах, растительных маслах.

Что еще любит мозг?

Ягоды. 

Черника богата так называемыми флавоноидами - растительными соединениями, которые могут помочь снизить риск снижения когнитивных функций. 

Флавоноиды стимулируют кровообращение в гиппокампе - области мозга, которая отвечает за формирование долгосрочной памяти (точнее, за фильтрацию и перенос в нее новых данных). 

Шоколад

Благодаря все тем же флавоноидам шоколад считается крайне полезным для мозга продуктом. Правда, стоит помнить, что речь идет только о темном горьком шоколаде. Чем выше содержание какао-бобов и масла, тем лучше. А еще, по некоторым данным, шоколад стимулирует участки мозга, ответственные за удовольствие.

Курица и индейка

Мясо обеих этих птиц содержат белок триптофан, необходимый для выработки гормонов серотонина и мелатонина. Серотонин оказывает позитивное влияние на наше настроение, а мелатонин отвечает за регуляцию цикла сна и бодрствования. От хорошего настроения мало кто откажется, а здоровый полноценный сон в перспективе обеспечивает сохранение когнитивных функций даже в старости.

Кофе и чай

И в кофе, и в чае содержится кофеин - одно из наиболее часто используемых психоактивных веществ во всем мире. 

В небольших дозах кофеин повышает работоспособность и бдительность, откладывая наступление утомления. Исследования также показали, что у тех, кто пьет чай и кофе, с возрастом лучше сохраняются когнитивные функции, снижается риск возникновения болезни Паркинсона, депрессии и когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера. Однако тем, кто испытывает проблемы со сном, лучше быть осторожнее с чаем и кофе: регулярный недосып может свести на нет все их плюсы и достоинства.

Помидоры

Томаты содержат вещество под названием ликопин. Этот мощный антиоксидант помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами, предотвращая развитии деменции.

Брокколи

Доказано, что употребление блокколи улучшает когнитивные функции и стимулирует умственную деятельность. Брокколи богата соединениями под названием глюкозинолаты, которые замедляют расщепление в организме ацетилхолина - нейротрансмиттера, необходимого для правильной работы центральной нервной системы и поддержания мозга и памяти в тонусе. Исследования показали, что низкий уровень ацетилхолина в крови связан с повышенным риском возникновения болезни Альцгеймера. Глюкозинолатами также богаты цветная капуста, белокочанная и брюссельская.

Спорт для мозга

Для поддержания мозга в рабочем режиме нужно не только правильное питание, но и регулярные физические нагрузки. Во время спортивных упражнений (а таковым может считаться даже обычная быстрая ходьба) ускоряется ритм сердца, улучшается снабжение кислородом через кровь всех органов, включая и мозг. 

Исследования продемонстрировали эффективность физической активности для улучшения когнитивного здоровья на протяжении всей жизни человека. Так, аэробные упражнения предотвращает возрастную деградацию мозговой ткани во время старения и улучшает работу тех областей мозга, которые участвуют в контроле когнитивных функций.

Так что мозг, как и весь организм, хочет правильно питаться и любит спорт. Не стоит забывать об этом.