Гантели для ума. Как тренировать мозг

Широко распространено мнение, что “мозг - это своего рода мышца, которую тоже нужно тренировать”. Конечно, это не очень корректное утверждение. Мозг состоит не из мышечных клеток - 60 процентов его массы составляет жировая ткань. 

Внутри черепной коробки мозг “плавает” в спинномозговой жидкости, которая одновременно является для него неким “амортизатором”, обеспечивает иммунитет и очистку от продуктов жизнедеятельности. Этот процесс обычно происходит во сне, поэтому полноценный сон - один из залогов ментального здоровья. 

Однако мозг не был бы одним из главных “управленцев” в человеческом организме, если бы не содержал более 80 миллиардов специальных клеток - нейронов с бесчисленным количеством связей между ними. Обмен данными между нейронами обеспечивают нейронные “отростки” под названием аксоны и дендриты. Если говорить совсем упрощенно, то аксоны отвечают за вывод информации наружу от тела нейрона, а дендриты - за прием данных извне и передачу их в тело нейрона (впрочем, некоторые дендриты могут передавать данные в обоих направлениях). 

Несмотря на малый вес (около 2 процентов от общей массы тела), мозг потребляет примерно четверть всей энергии во время активной работы и до десяти процентов - в состоянии покоя. 

Немного биологии, химии и физики

Что происходит в мозге, когда человек получает новый опыт, оказывается в ситуации, с которой раньше никогда не сталкивался? Получив информацию о событии или явлении, мозг проанализировал ее и на основании анализа принял какое-то решение, которым человек остался удовлетворен. 

После этого в сетях нейронов, которые использовались для обработки этих данных, некоторое время сохраняется остаточное возбуждение, то есть сигналы в пределах этих клеток продолжают циркулировать, постепенно ослабевая.

Если ситуация, которая спровоцировала новые нейронные связи (они называются синапсами), не будет повторяться, то постепенно сигналы перестанут циркулировать, и информация, полученная в результате получения нового опыта, забудется. Запоминать абсолютно все - очень энергозатратная задача, и мозг старается этим не заниматься. 

Таким образом, когда человек впервые узнает новую информацию, мозг создает новые связи между нейронами. Долго такая информация храниться не может. Согласно исследованиям, уже через час забывается примерно половина того, что человек узнал в ходе получения нового опыта. Спустя сутки в памяти остается лишь одна треть всех полученных данных, а через месяц - лишь двадцать процентов.

Если ситуация регулярно повторяется, связи между нейронами в головном мозге, отвечающие за этот опыт, становятся более прочными и стабильными. Это облегчает запоминание информации. Однако отсутствие повторения приводит к ослабеванию связей: мозг экономит энергию и не поддерживает циркулирование импульсов там, где это, по его мнению, не требуется. А человек постепенно утрачивает полученные знания.

То есть повторение - мать учения?

В целом - все обстоит именно так. Чем чаще мозг получает одни и те же данные, тем прочнее становятся межнейронные связи, посвященные какому-то событию, и тем дольше они сохраняются. 

Под событием в данном случае подразумевается практически что угодно: игра на гитаре, изучение нового иностранного языка, чтение стихов, повторение танцевальных движений, любая другая учеба, программирование.

В то же время важно помнить, что стресс и усталость являются негативными факторами, препятствующими запоминанию новых данных. И в том, и в другом случае мозг не получает достаточно энергии для создания новых нейронных связей. 

Кроме того, запоминание происходит хуже, если мозг не получает позитивного подкрепления, отсутствует положительный опыт. В этом случае мозг считает полученную информацию не столь существенной по сравнению с той, которая была получена “с удовольствием” или в результате какого-то запоминающегося события.

Нужно ли тренировать мозг и зачем?

Безусловно, тренировка “мозговой мышцы” (хотя с точки зрения анатомии это выражение не имеет смысла) важна для поддержания и улучшения когнитивной функции. Эта функция принимает участие в решении большинства повседневных задач и помогает выполнять их быстрее и эффективнее. 

Например, тренировка памяти улучшает способность запоминать новую информацию. Развитие логических и аналитических навыков поможет в принятии более обдуманных и взвешенных решений. Кроме того, регулярные тренировки для мозга повышают уровень концентрации и делают человека способным более качественно концентрироваться на выполняемых задачах.

Еще два важных фактора: при регулярных тренировках мозга снижается уровень стресса, а также становятся менее выраженными эффекты, связанные со старением. Грубо говоря, если давать мозгу регулярную нагрузку, то эмоциональный фон (отношение человека к окружающему миру, событиям, явлениям, другим людям) становится стабильным, а вероятность возникновения когнитивных расстройств заметно снижается.

Интересный факт про мозг: умственная работа не вызывает у него усталости. Необходимость отдохнуть вызывают стресс и эмоции, которые стимулируют выработку соответствующих гормонов. В то же время при значительном напряжении мозгу нужно много энергии. Возможно, именно поэтому в любом офисе, где есть программисты, на кухне всегда можно найти тарелку с фруктами и коробку с шоколадками и печеньем - источником “быстрой” энергии (однако злоупотреблять сладкой выпечкой и конфетами не стоит: это как минимум вредно для зубов и может привести к набору веса).

Как тренировать мозг?

После длинного вступления можно ответить на главный вопрос: как же тренировать мозг, чтобы он лучше запоминал информацию, поддерживал стабильный эмоциональный фон, помогал принимать взвешенные решения? Вот что советуют эксперты.

1. Учите иностранные языки. Сейчас это делать необычайно просто. Если наши папы и мамы с тоской брали в руки толстые учебники по английской грамматике, то теперь достаточно установить мобильное приложение вроде DuoLingo, Memrise или Puzzle English. От них будут в восторге и дети, и взрослые. 

Запоминать сложные грамматические правила, заучивать суффиксы и приставки тут не требуется - учеба проходит в игровой форме, а упражнения регулярно повторяются, чтобы пройденный материал не забывался.

2. Начните программировать. Это очень увлекательно и бесплатно, а в перспективе может вырасти в полноценную профессию. 

Уроков для изучения полным-полно в интернете: на YouTube, на сайтах Udemy и Coursera (там встречаются как платные, так и бесплатные курсы, регулярно проходят щедрые распродажи). 

Очень быстро научиться программировать на базовом уровне можно на сайте Codedademy. Кроме того, начать изучение программирования можно даже на смартфоне или планшете: при помощи приложения SoloLearn.

3. Разгадывайте кроссворды и головоломки, попробуйте порешать олимпиадные задачи для школьников. Это один из наиболее простых способов держать мозг в тонусе и узнавать что-то новое, получая удовольствие и от процесса, и от результата. На смартфон можно установить приложения Two Dots, Math - Riddles and Puzzles, Puzzlerama.

4. Отправьтесь на уроки рисования, литературного мастерства. Это поможет в развитии правого полушария мозга, которое, упрощенно говоря, отвечает за творческое начало. Левое же полушарие, в свою очередь, ответственно за логические и аналитические способности.

5. Для тренировки памяти, которая позволяет улучшить способность запоминать, существует несколько методик. Например, игра в спички. Ее смысл заключается в том, чтобы бросить на стол несколько спичек, запомнить их расположение, а затем, отвернувшись, повторить “узор” с помощью других спичек. С первого раза наверняка не получится, но со временем мозг натренируется.

Другой способ носит название “метод Айвазовского”. От человека требуется пять минут смотреть на изображение, а затем попытаться повторить его максимально подробно - для начала хотя бы цветовую гамму. 

6. Начните играть в шашки или шахматы. Поначалу это кажется необычайно сложным - не все с первого раза могут запомнить, как ходят фигуры. Но вскоре вы узнаете, что в каждой игре есть определенный набор стратегий, которые можно выучить и применять - успешно или не очень (в зависимости от натренированности противника). Стратегии можно комбинировать и добавлять к ним свои находки, находя нестандартные решения.

7. Жонглирование - еще один способ тренировки мозга. Он хорош тем, что задействует еще и руки, и глаза, то есть мозг вынужден не только просто получать новую информацию, но и отдавать команды различным органам. Научиться жонглировать можно, посмотрев несколько уроков на YouTube.

8. Делайте привычные вещи непривычным образом. Например, поменяйте язык смартфона с русского на английский (немецкий, французский), заведите привычку пользоваться смартфоном или чистить зубы той рукой, которой вы обычно этого не делали - правой вместо левой или наоборот. По дороге на работу или домой придумывайте рифмы к названиям всех предметов, которые видите. 

Еще один простой способ тренировать память - запоминать вывески и рекламные объявления, названия улиц и магазинов во время прогулок. Вернувшись домой, можно попробовать нарисовать маршрут и указать, где что находится и как называются улицы.

9. Не забывайте о полноценном сне, физических упражнениях и сбалансированном питании. Во сне мозг очищается от продуктов своей жизнедеятельность, а также занимается усваиванием полученной информации. Физические упражнения же вместе с правильным питанием стимулируют кровообращение и укрепляют сосуды во всем организме, включая также и мозг. А крепкие и эластичные сосуды - залог того, что мозг будет активно получать из крови необходимые ему вещества.